PROGRAMME DE MUSCULATION

Publié le 31 juillet 2010 par Gym 2000 la farlede

coucou les filles !!

voila j'ai fait un tout petit programme de muscu de rien du tout

alors on commence :

ESCALIERS

3 tours en courant

REPOS

1 tour sprint :/1 tour en marche rapide / 1 tour sur 1/2 pointes / 1 tour en sprint.

REPOS

2 tours en marchant/ 1 tour sur 1/2 pointes/ 1 tour sprint / 1 tour à cloche pied droit / 1 tour à cloche pied gauche

REPOS

1 tour sur 1/2 pointes / 1 sprint / 1 tour sur 1/2 pointes1 tour en sprint

REPOS

1 tour cloche droit /1 tour cloche gauhe / 1sprint / 1 tour sur 1/2 pointes

BOIRE

ABDOS

6O petits abdos à la fin tenir 10 secondes

30 moyens abdos tenir 10 secondes

30 chandelles

20 abdos latéraux droit

20 abdos latéraux gauche

ETIREMENTS

BOIRE

MOLLETS

Tenir 1 min ( les yeux fermés)

30 secondes uniquement sur la jambe droite ( fermer les yeux )

30 secondes uniquement sur la jambe gauhe ( fermer les yeux )

30 montées.

BOIRE

ETIREMENTS

GENOUX

Fentes ( fléchir et tendre les jambes ) 20 à droite

fentes 20 à gauche

2 sauts extensions flexion profonde tenue 2 secondes en faire 20

REPOS

BOIRE

CUISSES

6o battements de face jambe droit

60 batements face jambe gauche

75 battements grands latéraux droit

75 battements grands latéraux gauche

70 petits battements droit

70 petits battements gauhe

50 battements jambes écartées

ETIREMENTS

BOIRE

FESSES

Allonger sur le dos durir les fesse pendant 1 minute le faire deux fois

5O fessiers faire deux fois

DOS

50 remontées faire deux fois

faire 10 ponts tenus 10 secondes

ETIREMENTS

BRAS

5 pompes le long du corps

5 pompes écartées

5 pompes prochs du corps

5 pompes renversées

ceci est une seule série on le fait 5 fois

REPOS

ETIREMENTS

GYM

2 longueurs en équi ( marche avant et arriere )

tenir 1 minute en équilibre

10 placements de dos

10 souplesses arrières

15 souplesses arrières controlées ( souplesse tenir équi descente controlée sur les genoux )

5 staelders

10 souplesses avant

équerre sérée 10 secones

équerre 2cartées 10 secondes

ETIREMENTS et DODO